浅谈运动员训练后的放松

内容摘要：运动员想要取得比赛的胜利，必须长期承受高压力和大运动量、高负荷的训练，这必然会导致疲劳。如不能及时、有效地消除疲劳，致使运动员长期处于疲劳状态之中，则会严重影响他们的竞技能力，不仅难以提高训练水平，而且还容易出现伤病。因此，为了更好地消除游泳运动员的疲劳，不仅要采用肌肉放松、拉伸等生理放松手段，还要积极采取心理放松训练等手段来缓解运动员的心理疲劳，本文从怎样做好放松活动和怎样提高运动员的放松能力方面对此问题进行阐述。

关键词：训练  放松  心理素质 能力

    美国“短跑王”刘易斯曾说：“百米跑前50米我加速，然后只须放松肌肉，越是放松，速度下降越慢，因此到终点，我比任何人都快。” 这是优秀运动员获胜后的心理体验，说明在高强度竞赛中，把握技战术的主动性，发挥个人优势，提高机体在高速奔跑中的放松能力，对提高短跑成绩有较大的促进作用。

    然而，在许多乡镇中学的业余田径训练工作中，因为时间的关系，教练员抓住短短的早自习之前和下午放学后的半个小时训练。往往在强度训练后，直接让运动员回教室或回家。运动员没有系统的放松活动，第二天，浑身都痛，结果第一天的训练，不仅没有效果，还影响到第二天的训练，甚至让有些运动员打“退堂鼓”，认为田径训练是一项非常辛苦又枯燥无味的运动，提不起兴趣，以致田径队缺人的现象越来越严重。

    我从事田径队训练工作已五年，在我自己参加训练和训练学生的过程中，我深刻体会到训练后的放松活动的重要性。下面，我结合自己亲身体验和训练工作中所总结的经验以及书本知识，浅谈运动员训练后的放松活动。

    一、怎样做好放松活动

    (一)训练后的放松跑

在长时间、大强度的训练后，体内产生的一些代谢产物不能及时消除，肌肉也因长时间的工作变得僵硬。放松跑能有效地缓解这些症状。训练结束后要立即开始慢跑，一般应跑10分钟左右，跑的快慢应控制在能边跑边聊天的速度为宜。这样，一方面运动员心情比较放松，可以使较为疲劳的中枢神得到缓解；另一方面，使运动员的心肺功能逐渐恢复到安静状态，有利于运动员健康；第三方面，通过这种有氧运动，使乳酸得到排除。在慢跑时应注意不要使身体过多的出汗，以避免过度地消耗体力。

     (二)拉长肌肉

    牵拉肌肉的时间应选择在慢跑结束后进行。牵拉的部位重点在背部、臀部、大腿前后肌群以及小腿后群肌肉，应遵循循序渐进的原则，避免用力过猛，造成不必要的损伤。牵拉背部和臀部肌肉时最好采用体前屈和下蹲屈体团身的姿势。牵拉大腿后群肌肉时也是采用体前屈的动作，但膝关节应该微屈，这样效果更好一些。在牵拉大腿前群肌肉时可以双膝跪在垫子上，然后慢慢向后倒体。

    (三)放松

    1、肌肉放松   

    运动员在牵拉肌肉以后，可以运动员间互相按摩放松。按摩能使肌肉中毛细血管扩张和后备毛细血管开放，使局部的血液供应加强，营养得到改善，加速疲劳肌肉中乳酸的排除，有助于消除疲劳。按摩分为全身按摩和局部按摩。

2、意念放松

  意念放松时，两腿分开站立与肩同宽，两手下垂，闭眼，不想任何事情，慢慢用鼻子深呼吸，再用嘴缓慢吐气，然后两臂同时前举到水平，再放下。前举时深吸气，放下时吐气，再配合呼吸两臂上举再放下。最后，仰卧在垫子上小身体完全放松，闭上眼睛，呼吸均匀，

  想象蓝天上的白云飘动的感觉，但应注意不要睡着。

    (四)太极拳放松

    太极拳是我国传统的体育项目，也是我国武术中的精华。运用太极拳进行消除疲劳，放松肌体，它能让运动员的心理状态很快地进入平和期，使整个机体达到平衡、和谐，从而有效地调节身心，起到良好的消除疲劳，放松肌体的作用。

   太极拳放松应选择在运动训练结束后，每次10-15分钟为宜。太极拳中有云手；左右下势独立；倒卷肱；左右搂膝拗步等技术动作以作为放松练习。练习时要强调动作与呼吸的配合，运用音乐手段，以轻音乐、古典音乐为好。

    (五)其它恢复放松手段

    1、心理学放松手段有呼吸调整、催眠暗示、心理调节等。另外，很好的安排运动员的生活环境和日常生活，使业余生活丰富多彩，保持运动员的友好气氛等是自然心理学的恢复放松手段。教练员同运动员经常进行思想交流对保持队友内友好气氛有很大作用。

    2、医学生物学恢复放松手段

运动训练过程中采用的医学生物学恢复放松手段，主要有与运动负荷相应的营养供应，以及理疗、药剂、针灸等措施。运动员的营养除了保证糖、脂肪、蛋白质等能源物质的供应外， 还应注意补充适量的维生奉和矿物质。理疗手段常用的有按摩、热敷、 沐浴、电催眠、紫外线照射等。  

    二、怎样提高运动员的放松能力  

    (一)肌肉力量的均衡发展及肌体的柔韧性是提高放松能力的物质基础。

    肌肉力量的均衡发展要求运动员的素质得到全面发展。在如今，许多乡镇中学业余田径训练队中存在着同样一个问题：运动员只针对一两个项目集中训练，训练内容也很片面，因此，肌肉力量难以达到均衡，影响了肌肉的放松能力。然而，那些身体素质全面发展的运动员不仅成绩提高较快，而且比赛时的成绩比训练的成绩更理想。因为这些运动员的肌肉力量较均衡，肌肉的放松能力也相应更强些。柔韧性好，可以提高关节的活动范围，增强技术动作的连续性和流畅性，能增大动作幅度，促进放松技能的形成。

    (二)良好的心理素质是放松能力提高的保障

    运动员参加比赛，往往要承受很大的心理压力，甚至会产生紧张情绪，出现动作僵硬、不协调，出现多余动作，很难发挥正常的训练水平。因此，要保证技术发挥稳定，放松能力较强，比赛水平较高就要求有良好的心理素质作保障。

运动员心理能力训练的方法很多，常用的方法有意念训练法、诱导训练法及模拟训练法。意念训练中运动员有意识地、积极地利用头脑中已经形成的运动表象或充分利用想象进行训练；诱导训练采用有效刺激物把运动员的心理状态引导到某一个事物或方向上去。

    培养良好的心理素质应从小注意培养。运动员在比赛前不仅要具备高质量的专项战术，而且还要合理的目标设置，不断调整自己，对自己的水平做到时刻心中有数。所以运动员要注意加强心理训练，通过自我调节、自我暗示来达到身心的放松，提高训练和比赛的效果。

    当然，训练后的放松是一个相当大而复杂的课题，它必须针对实际情况而选择不同的放松方式。