2016-12-20 发布者：彭永志 浏览数( -)
快速跑的练习可分：力量、技术、柔韧性（放松）、意志品质等练习。重点是发展学生的反应速度、
运动速度和位移速度，发展快速跑能力，提高机体无氧代谢耐力，发展腿部肌肉后蹬力量，在练习和比赛
中培养竞争意识，体验快速跑的乐趣。方法如下：
一、力量练习：
（一）腿部爆发力的练习方法有：深蹲（注意帮保措施）、负重半蹲跳（注意动
作速率）、单腿跳、高抬腿、收腹跳、台阶跳等。
（二）手臂摆臂练习：手持轻哑铃摆臂、手持橡皮筋摆臂等。
（三）上肢力量练习：卧推、引体向上、立卧撑、俯卧撑等。
（四）腹部肌肉练习：悬垂举腿、仰卧起坐
二、技术练习：
主要是起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑四环节的技术练习。
（一）起跑：主要是练习好各就位、预备、及枪（哨）响三个命令的技术。
（二）加速跑：原地支撑快速高抬腿、快频跑楼梯、
30
～
60
米计时跑等。
（三）途中跑：下坡跑、顺风跑、匀速放松大步跑、节奏跑等。
（四）冲刺跑：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。
三、柔韧性练习：
（一）针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中
的放松能力。
（二）心理练习方法：讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且还应重视神经系统的放
松。
（三）
采用放松大步、
加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段，
特别是加速跑后的不减速惯性跑练习，
能够有效地发展快速跑中的放松能力。
（四）放松的自我检查。紧张往往始于面部、颈、肩和手各环节，在教学中应时刻注意学生这些部位的放
松情况，并培养学生自我调整的能力。
四、意志品质的练习：
利用心理学、集体精神、自我训练、鼓励示范等方法着重培养学生坚强、勇敢、努
力去拼搏进取的品质