浅谈中长跑的课余训练

老耀民

摘要

中长跑是所有田径项目中消耗体力最大的项目，它对运动员的生理、心理、技术、体力分配等方面都有较高的要求。因此，有人称它为最艰难的跑程。一提起中长跑，有不少运动员就会胆颤心惊，知难而退，有的学校怕出现安全事故，特别是广州马拉松选手猝死事件之后，干脆取消校运会的中长跑项目。其实，中长跑并不那么好怕，只要我们讲究科学方法去训练，树立安全意识，健全运动员档案，定能取得好成绩。

关键词：长期训练  心理素质  运动员档案  专项训练  中长跑技术  恢复手段

中长跑是所有田径项目中消耗体力最大的项目，它对运动员的生理、心理、技术、体力分配等方面都有较高的要求。因此，有人称它为最艰难的跑程。一提起中长跑，有不少运动员就会胆颤心惊，知难而退，有的学校怕出现安全事故，干脆取消校运会的长跑项目。其实，中长跑并不那么好怕，只要我们讲究科学方法去训练，树立安全意识，健全运动员档案，不断改进训练方法，不但能打消运动员畏惧心理，而且还能使他们恋上中长跑呢！笔者根据本人多年的亲身经验及结合近二十年多在学校课余训练的实践，就小学运动员中长跑的课余训练，作了以下几方面的研究。

    一、长期训练。

    从运动员成长规律来看，只有进行长期训练，才能使运动员的身体机能、运动技术和心理素质得到不断提高，这一点已为体育界所公认。同样，小学生课余运动训练也要遵循这一规律，但又有一定的特殊性。表现在训练对象是一批身体尚未发育的小学生。并且以训练一年即参加比赛的周期中，又存在着几个周期性的停训时间段问题，即寒、暑假和每学期未两周的复习时间。这就为长期系统的训练带来困难。解决这难题的办法就是合理制订有规律的间断性的全年系统训练计划。

    全年训练计划主要分为四个阶段，即第一学期、第二学期、暑假期、寒假期。由于我镇运动会比赛时间在每年的九月下旬。所以在训练内容的安排上，与常规的学年训练计划不同。第一阶段（即第一学期的十月份）的训练内容以提高学生运动兴趣为主，以呼吸和耐力素质、步幅、摆臂等的一般身体训练为重点内容。第二阶段（即寒假）加大训练强度，加强技术指导。第三阶段（即第二学期）是主要的训练阶段，必须加强专项素质和专项技术训练。第四阶段（即暑假到比赛期），加强实战性训练，调整竞技状态。

    在训练负荷的掌握上，主要在两个学期未复习考试前四周及暑假加大运动负荷，使训练出现二至四个小高峰，以达到预期的训练效果。

二、培养良好的心理素质。

    良好的心理素质主要是保证队员训练、参赛的热情和积极性。如何解决小学运动员第一次中长跑的怕苦心理，对以后的训练有着极大的影响。训练应从五方面着手：一是练好呼吸，以免第一次跑就跑到上气不接下气。二是控制运动员的速度，尽量跑慢些，杜绝一开始就“狂奔”的现象。三是一面跑一面作技术性的指导，让运动员在不知不觉中跑完全程。四是跑程刚好是800米，跑完后让运动员知道这就是我们小学运动员参加比赛的最长跑程，使他们有信心练好中长跑。五是跑完后给予充分的肯定和鼓励，激发运动员对该项目的兴趣。在培养运动员临场比赛方面，我是从两方面着手的：一是练好运动员的胆量。为了练好运动员的胆量，我要求他们每天早上在全校师生面前轮流领操。看着一个个运动员从走上领操台的第一天，由于害怕而全身发抖到一个个面带笑容，面向全校师生认真领做广播体操的时候，我的心里就踏实多了。二是练好实战。小学运动员参加镇以上的运动会一般只有一次或两次，即他们是第一次参赛或第二次参赛。所以，练好实战经验比赛十分重要。为了运动员在运动场上能发挥自己应有的水平，我常常带他们到兄弟学校去进行“竞赛”，直到他们由害怕比赛到成为“好战分子”为止。

三、建立运动员档案。

建立运动员档案，全面了解运动员的健康状况，掌握运动员有无发展前途的第一手材料，不但有利于科学选材、科学训练而且还能使管理工作科学化、系统化,以便更好地培养体育人材。特别值得强调的是我们一定要十分了解运动员的健康状况，不适合中长跑的运动员，不但取不到好成绩，没有培养前途，而且对身体有影响，甚至危及生命。如今年我区某中学有一名学生因有心脏病参加校运会中长跑比赛而死亡。这是一个沉痛的教训，所以，我们必须建立运动员档案，全面了解运动员的健康状况。

四、中长跑的专项训练。

    中长跑的成绩是速度、耐力及技术相结合的产物。在训练中，我们必须采用多种方法去提高这三方面成绩。

   （一）速度与速度耐力。

    速度耐力是中长跑训练的基础和保证，速度能力是核心，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。中长跑要求运动员在中上速度的情况下保持中上速度到底,根据这个要求，运动员应当首先具备一定的速度能力。因此，我们在训练时必须努力提高运动员的速度。练习方法有：加速跑,快速跑,追逐跑,变速跑,跑的辅助练习（小步跑、高抬腿跑、后蹬跑）,上坡跑、下坡跑、举杠铃等。这些都是练习速度的有效途径。

    速度与速度耐力的关系是相辅相成的，紧密联系的。中长跑必须借助于相应的耐力水平才能得到发挥，而速度的耐力又必须以速度为前提才能体现。速度是基础，速度耐力则是一定的速度在一定的时间内（或距离内）保持与发挥的程度。没有良好的速度作基础，就不可能有高水平的速度耐力。因为有机体不可能长时间在以最快速度工作，所以必须低于极限强度才能延续工作。例如：800米成绩不可能是个人100米速度的8倍。因此要以相应低于个人100米成绩的速度才能跑完全程，这就必然地产生了不同水平的速度储备，表现出不同程度的速度耐力水平。以梁伟同学参加镇运会800米为例，当时由于比赛经验不足，且破纪录心切，前400米跑1′06〞，后400米跑了1′22〞。这样他只跑出了２ˊ２８"的成绩，在参加市运会时，在战术上作了调整，前400米跑1′09〞"，有了较大的速度储备，对跑好后半程提供了有利条件，结果跑出了2′20〞的好成绩。由此可见，速度储备能力对速度耐力水平有直接影响，速度储备能力对跑好后半程即速度耐力的发挥起积极作用。另外，分配好各分段的时间也是非常重要的。对中长跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，就是全赛程能够合理而有效地分配自己的速度和能量。中长跑绝对不是一个全速跑项目，世界上永远无人能够做到自始至终用全力跑完任何一项中长跑的跑程。因此控制好用力程度及速度分配也十分重要。

    （二）越野跑。

    越野跑，即在野外练习中长跑。一般的体育项目都是在校内进行练习的。但中长跑则不然，它在野外练习收到的效果要比在校内练习好得多。因为，在校内练习时总是绕着运动场数圈子，太单调了，跑起来自然感到吃力多了。而在野外跑则不用数着圈子转，只要自己确定了所跑到的目标，你便会向这个目标进军。跑起来比在校内跑轻松多了，且野外空气清新，凉风吹爽，给人一种自然、舒适的感觉。野外道路高低不平，有起伏的上坡和下坡。上坡时，是训练速度的有效途径，下坡时是训练频率的大好机会。当然，当你觉得在野外跑收到的效果很好时，请不要忘了在运动场上作适应场地跑的训练。因为一般的中长跑竞赛都是在运动场上进行的。记得我刚来到本校任教的第一年，也许是由于本人是中长跑爱好者吧！在写训练计划的时候，我一连安排了４名中长跑运动员。校长审阅后连声说本校运动场地小，不宜练中长跑，还是练其它项目算了吧。当时，我没有说什么。但我深信，实践是证明理论的有力依据。后来，我就带着这４名运动员在破烂的文登路上跑来跑去训练。一个多月后，奇迹出现了。这４名运动员居然在镇运动会上获得１人第一名，１人第二名，２人第四名。他们的成绩为那届运动会从上一届的第十三名跃居到第六名，立下了汗马功劳。事实证明，过去，本校虽然没有练中长跑的场地，但利用野外的自然“场地”训练一样能够得到预期的效果。

    （三）结伴跑。

当你独自一个人走一段路的时候你一定会觉得这段路比实际路程长了很多。但当你结伴走时就不会有这种感觉了。练习中长跑也是一样，当你一个人跑时会觉得枯燥无味，路程漫长。若是几个人，甚至十多个人一起跑就会觉得很轻松。值得一提的是：若是训练即将参赛的运动员时，则不宜太多人一起跑（二至四人一起跑为宜）。因为各人的速度、耐力都各不相同。若多人跑时，慢者“吃不消”，快者“吃不饱”，以至影响训练的效果。另外，值得注意的是：领先的那个运动员消耗体力比跟在后面的运动员消耗体力大得多。因此，在竞赛场上，有经验的运动员往往在前一段路程总是紧跟在第二或第三个运动员后面，待前面的运动员体力逐渐减弱时才跃向前，遥遥领先。笔者是中长跑爱好者，因此，特别喜欢观看中长跑比赛。在前年我镇举办的中小学生田运动会中，我就发现了这样一个问题：虽然初中组3000米比赛有6名运动员参加，但真正有实力的只有永胜中学的李明和黄锋两名运动员，看上去最有竞力的李明自始至终都是由他领跑，最后两人几乎同时跑过终点，两人的成绩分别是10′17〞57和10′17〞82。我想：若该校这两名运动员互相配合，轮流领跑，两人的成绩绝对比现在的成绩要好得多。

（四）正确认识极点的出现。

在中长跑过程中常常会出现胸闷，呼吸困难，手脚无力等现象叫做极点的出现。当极点出现的时候，一定要坚持跑下去，并加深呼吸，经过十来秒钟会一切正常，轻松自如。极点出现时间的前后一般因人而定。有的人跑400米就出现极点；也有的人跑800米还没有出现极点。有的运动员在中长比赛时，中途“打退堂鼓”就是经不起极点的考验而失败。在训练中，我特别注意观察运动员的表情，看到运动员明显辛苦的时候，我就知道如果没有特别意外，那么该运动员就是出现极点了。这时，我就一面鼓励他（她）坚持下去，并叫他（她）做深呼吸，让他们顺利地度过“困难时期”。

    五、中长跑的技术

    中长跑的技术包括起跑、途中跑、终点跑、呼吸、摆臂、步幅等。中、长跑比赛规定用站立式起跑。在比赛场上，我们经常会看到一些运动员一起跑就全速狂奔。结果，二百米下来就气喘吁吁，坚持不下去，即使勉强跑下来也不会取得好成绩。所以，在起跑时一定要快而轻松（这里所说的“快”，并非全速，而是中上速度即可）。四、五十米后转入途中跑，途中跑要用中等速度跑，步子要均匀，动作要轻松协调，步幅尽可能大，后蹬稍高于膝。脚着地时可用前脚掌着地，也可以用全脚掌着地，然后过渡到前脚掌后蹬离地。前一种方法效果较好，后一种方法比较省力，适于初学者。两臂摆动以肩为轴，放松前后摆动。跑时呼吸要自然而有节奏，一般可按步伐的节奏，跑两三步吸一次气，再跑两三步呼一次气。呼吸时用鼻子和半张着口同时进行，把一口气有节奏地分两次吸入，然后再分两次呼出。所以，在教学学生呼吸时，我要求他们紧记“吸吸，呼呼”的口诀。这样呼吸才能使运动员获得所需要的氧份。终点跑是成功与否的关键。在竞赛场上，有的运动员本来一直都是遥遥领先的，可是到最后一、二百米反而被对手抛下几十米，眼看将到手的金牌丢了，遗憾！何故？平时训练忽视冲刺练习啊！终点冲刺跑一般可在最后二百米内加速，最后一百米要全速跑过终点，平时练习终点跑时，可以几个人同时冲刺。这样，不但能激发学生的竞争力，而且能培养学生的体育兴趣，减少疲劳。跑完全程后，不要立即停下来，应继续慢跑转入步行。同时做一些放松和深呼吸动作，使身体逐渐由剧烈运动状态恢复到相对的安静状态。

六、中长跑常用恢复手段。

中长跑运动员在大负荷运动量训练后，心理和身体都很疲劳，通常在训练课后，都要进行整理活动，包括放松慢跑、拉长肌肉等。平时有计划地安排大中小运动量及强度，赛前适量地安排积极性休息，都对恢复起到决定性的作用。

用按摩手段，根据运动员肌肉反应的部位，采用人工按摩，对肌肉反应部位进行由轻至重，由浅到深地灵活按摩。除解决消除局部肌肉疲劳外，对全身性疲劳也可作全身性按摩。此外，还可以通过洗热水澡，睡前把双脚往墙上举，让血液回流等方法帮助队员消除肌肉疲劳。

中长跑是一项较好的体育运动项目。不仅能增强体质，提高健康水平，而且能培养运动员不怕苦不怕累，勇于克服困难，顽强拼搏的精神。只要我们教会运动员跑的技巧、技能，培养运动员的良好心理素质，才能使运动员在中长跑中感到轻松自如，从而激发他们对中长跑的兴趣。并要求他们坚持每天早、晚各跑一次，一定会收到令人满意的教学效果。

参考文献：

程长宏.对中长跑训练中的身体机能监督与训练恢复的探讨2008