发布者：邹建军 所属单位：湛江经济技术开发区第一中学 发布时间：2017-05-24 浏览数( -) 【举报】
短跑基础训练
湛江开发区第一中学 教师：邹建军、罗 超 时间：2016年12月16日
目标：通过练习，发展学生的速度、力量、协调等身体素质，掌握短跑运动技能，增强体能。
对象：高一体育生
人数：40人
时间：120分钟 地点：田径场
流程：热身跑（18’）——静态活动（2’）——动态热身（30’）——
短跑基本练习（50’）——放松（20’）
一、慢跑（1600米）
二、静态活动
1、关节活动
2、拉伸
三、动态热身
1、压腿(A直线×2 B曲线×2 c组合×2)
2、踢腿(A正面踢×2 B外展×2 c里合×2)
3、拉伸(A抱腿走×2 B蠕虫走×2)＋放松跑出
4、行进间练习(A直腿垫脚跑×2 B高抬腿垫脚跑×2) ＋放松跑出
四、短跑基本练习
1、臂部动作练习
2、反应练习(A坐立×3 B俯卧×3 )
3、基本练习
A踝关节练习15米×3 强调双脚积极的扒地动作
B高抬腿练习20米×3 要求做到大腿与地面平行
c脚跟上提练习20米×3 要求做到脚尖上提脚跟上提
（任何时间练习动作中要求踝关节背曲、脚尖提起）
4、基本专门练习
A 脚跟上提练习10-20米×30米加速跑×4
B 高抬腿练习10-20米×30米加速跑×4
C 60米加速跑×4×2
提示：根据个人能力选择恰当练习距离。
想双臂放松，向后向后。
目视正前方，在练习接近结束时连贯地加大步长。
五、放松
1、放松慢跑800米
2、放松拉伸
3、小结、回收器械
4、下课
预计练习密度：60±5 %
平均心率：150±5 次／分钟
最高心率：190次／分钟
器材准备：标志蝶18个、标志桶18个