作业标题：第二次校本研修成果 作业周期 : 2019-05-05 — 2019-07-25
所属计划：通识
作业要求： 请参训教师结合线上学习和校本实践，根据自身实际教学情况及课程学习，运用所学知识，设计和实施一次以展示“新课标和核心素养”为目的的教学活动，并将教学活动设计、实施与反思以文稿的形式提交至平台。 【具体要求】： 1.字数要求：不少于500字。 2.内容必须原创，如出现雷同，视为无效，成绩为“0”分。 3.为方便批改，请尽量不要用附件的形式提交。（最好先在文档编辑器word软件里编辑好，再将内容复制到文本框提交，操作时间不要超过20分钟） 4.提交校本研修成果时，请附上1-2张实践（教学）过程中的图片。
发布者：项目管理员
提交者:学员王佳佳 所属单位:光山县第三高级中学 提交时间: 2019-05-11 14:54:12 浏览数( 0 ) 【举报】
体育锻炼计划的制订与应用
（一）、锻炼计划的概念
锻炼计划是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以计划的形式所制订的量化的运动方案。
（二）、锻炼计划的分类 1、健身锻炼计划 2、治疗性锻炼计划3、康复性锻炼计划 4、竞技训练计划
(三）、锻炼计划的作用1、增进身体健康 2、提高身体机能 3、治疗疾病
二 锻炼计划的内容
（一）、运动目的
每个参与体育锻炼的人的目的各不相同，有的是减肥；有的是为了健身或改善心脏功能和代谢；有的为了预防文明病、老年病；有的为了增强肌肉；还有的是为了松驰精神和神经。所以应根据各人的运动目的来制订相应的锻炼计划，才能做到有的放矢。
（二）、运动项目
依据运动时代谢的特点，可将健身运动项目分为有氧、无氧及混合性活动
运动形式一般包括3类：第一类；有氧耐力运动项目 第二类：伸展运动及健身操。第三类：力量性锻炼。
（三）、运动强度 （重点）
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。适宜运动强度范围，可用最适宜心率来控制：。 以本人最高心率的70% -80%的强度作为标准
◆ 最适宜心率的测定： 最适宜心率指能获得最佳效果并能确保安全的心率。
◆ 计算公式是： 最大心率=220-年龄 最适宜心率=(最大心率-安静心率)×75%+安静心率
如某高中生20岁, 安静心率70次/分,他的最大心率为220-20=200次/分 ,最适宜运动心率为130 ×75%+70=167.5次/分。
◆按心率确定运动强度的方法 (1)年龄减算法 运动适宜心率=180(或170)—年龄
如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170减年龄。此法是用于身体健康的人。
(2)美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准：
△心率160次／min的锻炼强度大约是80％；△心率140次／min的锻炼强度大约是70％；
△心率120次／min的锻炼强度大约是60％；△心率110次／min的锻炼强度大约是50％。
(3)日本学者(池上教授)：
◆运动心率在110次／min 以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；◆心率为150次／min时心脏每搏输出量最大，健身效果最好；
◆心率达到180次／min时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。
（四）、运动时间 1、必要的运动时间（20-60min）2、时间与强度的配合
（五）、运动频度 每周锻炼3-4次是最适宜的频度。。
（六）、注意事项1、严格执行锻炼计划（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动)。2、加强自我的医务监督。3、做好准备活动和整理活动。
三 锻炼计划的制定与应用 （重点）
（一）、制定锻炼计划的步骤1、了解锻炼者的基础情况2、健康诊断3、运动负荷实施4、体力测定5、制定锻炼计划6、实施锻炼方案
（二）、锻炼计划的应用
◆介绍体育基本锻炼方法
1、持续练习法2、重复练习法3、间歇练习法4、循环练习法5、变换练习法
介绍常见的锻炼计划所采用的锻炼方法
1、心血管系统缺陷者锻炼计划常用的锻炼方法
（1）步行及慢跑 （2）体操或广播体操（3）骑自行车（4）太极拳或气功 5）舞蹈 节奏不要太快
2、减肥锻炼计划（运动处方）的锻炼方法
（1）宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、游泳、球类、跳绳、接力跑，骑自行车、街舞、健美操、登山、划船等。（2）有氧运动，最高心率控制在最大心率的70%－－80%左右。（3）运动时间每次最好不低于1小时。（4）运动频率每周3－－5次。（5）刚开始运动时心率不宜过高，但一定要持之以恒。
3、心理缺陷锻炼计划的锻炼方法
（1）孤独，怪僻，不大合群，不习惯与同伴交往者选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目。（2）腼腆，胆怯，容易脸红，怕难为情者参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔跤、单双杠、跳马、平衡木等项目。（3）优柔寡断，犹豫不决者参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托、跨栏、跳高、跳远等项目。（4）遇事易急躁，感情易冲动者参加下棋﹑打太极拳、慢跑、 长距离的步行及骑自行车、射击等缓慢、持久、要求耐心的项目。（5）遇事过分紧张，容易发挥失常(如考试)者参加公开的激烈的体育比赛，特别是足、篮、排球等项目。
4、增强身体素质锻炼计划的锻炼方法
（1）力量素质（2）速度素质（3）耐力素质（4）柔韧和灵敏素质
锻炼计划示例
| 姓 名 | 赵丽丽 | ||
| 性 别 | 女 | ||
| 年 龄 | 17 | ||
| 职 业 | 高二学生 | ||
| 体育爱好 | 乒乓球 | ||
| 健康检查 | 良好，身高，体重,体质中度超重，病史无 | ||
| 运动负荷测定 | 台阶实验，安静脉搏79次/分，血压75/110mmHg,肺活量2800ml | ||
| 体能测定 | 力量-仰卧起坐25个/分,耐力5΄05΄΄ | ||
| 体质评定 | 健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 | ||
| 运动目的 | 减肥和健身 | ||
| 运动项目 | 乒乓球、健身跑、健美操、篮球等 | ||
| 运动强度 | 由小逐渐加大，心率在最适宜心率范围，既140～170次/分 | ||
| 运动时间 | 12周(减少体重3～4公斤),每次40΄～60΄ | ||
| 运动频度 | 4～5次/周 | ||
| 注意事项 | 适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动 | ||
| 自我监督 | 心率 | ||
| 制 订 者 | 年 月 日 | ||
小 结 利用锻炼计划来对高中学生的日常体育锻炼进行指导的方法是一种针对性很强的科学锻炼方法。它带有明显的个体化特征，即每个人都有他特有的适合他自己的锻炼计划。锻炼方法的选择是多种多样的，但是在实施的过程上它必须要遵循一定的原则来进行，并且还要根据每个人的特点来不断的修正和完善锻炼计划，以便使每个人都能达到最好的锻炼效果。
思考题
1. 什么是锻炼计划？其内容包括哪些？
2. 制订一个锻炼计划应遵循哪些程序？
3. 根据自己的健康状况，制订健身锻炼计划。