发布者：邹建军 发布时间：2019-10-27 浏览数( 0) 【举报】
长跑训练方法 训练计划
一、长跑训练方法有:速度训练，速度耐力训练，力量耐力训练，意志力的培养.
（一）速度训练的方法和手段
1.速度训练，训练内容:200M跑20个，150M跑15个，100M跑10个，强度要求90％以上，间歌时间为以自然走动速度，走回到起跑点
2.长跑的速度训练，以400M跑50个为单位，每周递减5个间歇时间为1分钟，每个400M要求固定时间，停表时间上下可差1秒，不在此时间的无效，每跑完一个，做好详细的记录。（二）速度耐力训练的方法与手段;
1.每次跑1500M跑6个，段落间息可以安排100M慢走，强度要求达到8590％。间歇以脉搏恢复到120时，进行下一段落训练。
2.以间歌跑为主，具体安排如800M，跑6个，强度要求在80％休息间歇应与跑的时间一样长。
（三）力量耐力训练的方法与手段
1.发展力量耐力训练，常采用中等负荷重量，如最大重量的60％，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间延长。
2.选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。
（四）、意志力的培养的方法与手段
1.培养运动员的责任感和集体荣誉感，培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时，不随意终止训练等等，要求运动员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标，防止伤病。
长跑训练计划
1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。
2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。一定要坚持。
3，依次类推每天增加一百米，当你一次能够跑到三千米的时候(这中间大概有20天左右的时间吧，一定要注意坚持哦)，这个时候就应该考虑速度了，不能再用以前的速度来
跑了。试着将3000米改为1000米，一定要注意提速哦(不要用尽全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人应该注意身体)。看你1000米跑完大概用多长时间。
4，每天用上面的速度坚持多跑一百米，再过20多天。又到了3000米了。这个时候，你会感觉到身体充满的力量。感觉跑着三千米很容易了。
5，在自身能力的允许条件下，每隔两天在3000米的基础上，再多加300米。在此前提下，还可以考虑适当的再提下速度
6，在此基础上，持之以恒，长期练习。长跑训练一定可以见到效果。
二、长跑要注意三点:毅力，呼吸，节奏。
1、毅力:就是持之以恒，要坚持，不能半途而废。
2、呼吸:呼吸匀称，保持节奏性。
3、节奏:呼吸节奏匀称，速度匀称，身体的上肢和下肢保持协调。