发布者：邹建军 发布时间：2019-10-27 浏览数( 4) 【举报】
体育特长生训练周安排
周一
力量:3圈慢跑，抓举(20、30KG，次数为6、4)，高翻(30、40KG，次数为6、4)，深蹲(40、5060KG，次数为8、6、4)，卧推(20、30、40KG，次数为15、8、6)，腹肌卷腹(5、10KG，次数为5、10，次数为15、10)，背肌:跳箱背起(10、15KG，次数为15、10)，慢跑拉伸腹背肌完注意拉伸，卧推完接快速摆臂，其他力量练习接加速跑(力量加速跑不用带启动)
周二
跑课:五圈慢跑或2圈慢跑3圈变速跑，拉伸操，技术操300米+100米:300按46-48的强度，100米16秒，每组间歇3-5分钟，跑四组
周三
素质:5圈慢跑，技术练习、跳跃练习(单脚跳、跨步跳，个3趟)，髋关节练习(4个动作，每个2组，每组15-20)，加速跑(3-4趙，注意技术)，哑铃或杠铃片摆臂，(2.5或5KG，每次20次，4组)腹肌、背肌按力量课、側肌(10-15KG，10KG15个一组，2组。15KG10个一组，2组)，慢跑拉伸放松
周四
跑课:400米+200米:400米按1分20强度，200米按28-32强度，先跑6个400，400米每个间歇4分，然后3个200米，200米跑过来走过去
周五:力量
周六
跑课:200米:200按28-32的强度，间歇2分，8-10个
周一:力量 周二:跑课 周三:素质 周四:跑课 周五:力量 周六:跑课
周一:素质 周二:跑课 周三:力量 周四:素质 周五:跑课 周六:力量
周一:素质 周二:跑课 周三:素质 周四:力量 周五:素质 周六:调整:慢跑拉伸放松
300米+100米:300按46-48的强度，100米
16秒，每组间歇3-5