发布者：刘来凤 发布时间：2019-05-27 浏览数( -) 【举报】
高考体育生力量训练的方法和注意事项
从考生的体质、体能培养和发展上来看，力量素质发展和提高是人体综合身体素质的基础，占有极高的比例。考生的力量素质水平高低，决定考生体育专业考试能否取得最佳的成绩。一、力量训练的方法体育考生的力量训练一般分为：最大力量、快速力量和力量耐力。1.最大力量训练的方法和手段（1）增大肌肉生理横断面的最大力量训练负荷强度：采用本人最大负重的60%～85%左右的强度进行重复练习，可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。练习重复的次数与组数：每组4～8次，可做5～8组。最后几组和重复次数必须坚持完成，这样才能刺激肌肉的能量供应得到改善，才可能促使肌肉横断面增大。练习的持续时间：每次练习的动作速度要稍慢一些，动作要完成得舒展自然、不停滞，通常在4秒钟左右完成一次动作。组间间歇时间：以上一组练习后肌肉所产生的疲劳得到基本消除之后，再进行下一组练习。高水平运动员一般2～3分钟左右即可，力量水平较低的运动员可适当延长。（2）改善肌肉和肌间的协调能力的最大力量训练负荷强度：采用本人最大极限负重的85%以上的强度。练习的重复次数与组数：每组1～3次，可做5～8组，练习组数以完成既定强度的次数为准。但是，高水平运动员可根据具体情况适当增加练习的组数。练习的持续时间：每次练习的动作速度要努力加快，通常一次动作的完成时间不宜超过2秒钟。组间间歇时间：一般在2～3分钟左右。如果是局部肌肉参与工作，间歇时间可短一些，反之则长一些。总之，要使负荷的肌肉得到恢复后，再进行下一组练习。间歇时间可做一些轻微活动和放松练习。此方法不会使肌肉体积增大，对周期性项目来讲，有决定性意义。2.快速力量训练的方法与手段（1）负重练习法运动实践中有各种各样通过负重方式发展速度力量的方法。负荷重量：一般多用本人最大负重的40%～80%的强度为主。练习的次数和组数：一般每组重复6～10次，完成3～6组。组间间歇时间一般为2～3分钟。（2）不负重练习法主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨步跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习；上肢训练多采用与专项运动相结合的各种击打、挥摆、投掷和快速鞭打练习。3.力量耐力的训练方法和手段力量耐力训练中练习强度与训练量的设计与控制。（1）练习强度的设计与控制力量耐力与最大力量密切相关。最大力量越大，力量耐力越好。力量耐力训练时的强度不宜太大，然而也不能太小。一般来说，若是发展克服较大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量的50%～80%的负荷进行重复练习；若是发展克服较小阻力的力量耐力，其最小强度也不应低于本人最大强度的30%，否则训练效果较差。力量耐力的练习速度应稍快。（2）训练量的设计与控制练习的重复次数与组数：在发展一般（有氧）力量耐力时，一般要求达到最大次数，直到因疲劳不能正常完成为止。练习组数一般为3～5组。练习持续时间：若是采用动力性练习，则由练习的重复次数和组数确定，预定完成的次数、组数为其练习持续的时间；若是采用静力性练习，单个动作的持续时间一般为10～30秒，这取决于负重的大小，负重大则持续时间短一些，负重小持续时间长一些。二、上肢肌群力量的训练方法弹力带直臂前拉后拉练习，次数20～30次，3～8组；弹力带屈臂拉伸练习、弹力带直体前拉后拉练习，练习次数20～30次，3～8组；各种俯卧撑练习，次数10～15次，3～6组；杠铃上挺练习、杠铃颈后推练习、杠铃卧推、用悬吊进行俯卧撑练习，次数10～15次，3～10组。三、躯干肌群力量练习方法触足卷体练习；练习者上半身平躺，双脚并拢直腿上抬和身体约成直角，练习时收腹用力带动身体快速让双手指触脚尖，练习次数10～20次；悬垂举腿练习，次数10～15次。双腿悬吊支撑收腹练习，10～20次，3～6组；杠铃高翻练习，10～12次，3～5组；负重背起练习：俯卧于练习台上，头后置杠铃片向上做背起，20～30次。平板支撑练习：俯卧用双脚、肘支撑身体，要求脚、臀、肩在一条线上并抬头，练习时间30秒，组间间歇不超过20秒，练习3～4组。四、下肢力量练习方法平衡垫单脚下蹲练习：次数6～10次；负重提踵练习30～40次；负重交换腿跳练习，20～30次；负杠铃深蹲练习；2～6次，负杠铃半蹲练习，10～30次；俯卧拉弹力带曲小腿练习，可双腿和单腿练习，次数20～40次。