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蹲踞式跳远

第一节 跳远的发展与研究概况

古希腊奥运会上就有跳远项目的比赛，在1896年举行的第1届现代奥运会上，跳远选手采用的是最简单的蹲踞式。1898年美国运动员普林斯坦首先采用了“两步半”的走步式，成绩为7.24米。1920年芬兰运动员B.图洛斯以挺身式，跳出7.56米的成绩。

美国运动员欧文斯于1935年创造的世界纪录8.13米（蹲踞式）曾保持25年之久。

继1960年美国运动员波士顿打破欧文斯的世界纪录后，苏联运动员捷尔·奥瓦涅相等人不断刷新世界纪录。在1968年第19届奥运会上，美国运动员比蒙以助跑速度快、腾空高的特点，创造了8.90米新纪录，舆论界曾称它是21世纪的纪录。此后，许多优秀运动员距这一成绩都有较大差距。直到80年代，民主德国的董布罗夫斯基、美国的刘易斯等运动员的成绩才接近这一纪录。1991年在东京举行的第3届世界田径锦标赛上，美国运动员鲍威尔用助跑最后几步加速上板，以较高的助跑速度和较大的腾起角度的起跳技术，把比蒙保持23年的跳远世界纪录改写为8.95米。

女子跳远的第一个世界纪录为5.98米，是日本运动员人见娟枝于1928年创造的。1939年德国选手舒尔茨以6.12米的成绩首先突破6米大关。此后，世界纪录多次被苏联运动员刷新。1978年苏联运动员巴尔道斯基涅以7.09米的成绩成为第一个越过7米的女运动员。1988年，契斯佳柯娃把世界纪录提高到7.52米。

跳远成绩不断提高与跳远技术的发展有着密切的关系。蹲踞式跳远的简单技术曾广泛采用。为使运动员在空中能保持稳定的姿势和有利于落地，19世纪末开始出现了挺身式、走步式技术。现在，世界大多数男子优秀运动员均采用三步半的走步式技术。

现在世界女子跳远纪录保持者契斯佳柯娃和第3届世界田径锦标赛第一名乔伊娜（7.32米）、第25届奥运会女子跳远冠军德雷克斯勒（7.14米）均采用挺身式跳远技术。

还有些运动员采用挺身式和走步式相结合的技术。这种跳法，运动员在空中换腿瞬间用力挺髋，为落地时前伸双腿创造有利条件。

随着跳远技术的发展和人们认识水平的提高，跳远的训练方法也随之改进。可以认为，跳远成绩的提高与训练方法、手段的不断改进是密不可分的。都是由于运动员的速度、技术和训练水平得到合理又充分的发挥所取得的。

纵观现代跳远技术的发展过程，大体经历了“力量型”和“速度型”两个不同类型的发展阶段。

20世纪60年代前，形成以苏联以及东欧国家为代表的“力量型”技术发展阶段。这一阶段，注重和强调对运动员进行最大力量训练。在完成起跳技术时，以“打击式”技术着地，以产生较大的制动力量。这种起跳技术，虽然能够获得较大的垂直速度，但水平速度损失较多，优秀运动员捷尔·奥瓦涅相是这种技术的典型代表。

60年代后期，跳远的速度越来越被人们所重视，因此，“速度型”为主的现代技术也随之发展起来。以往，人们较多地强调助跑应采用最适宜的速度，即“可控速度”。随着训练水平的不断提高和人们认识的不断深化，近年来则较多地强调保持较高的助跑速度进入起跳。90年代，世界优秀运动员的助跑速度，尤其是最后几步（10米左右）则表现为不断加速，至起跳前达到最高跑速进入起跳。例如著名美国运动员刘易斯和鲍威尔，他们在助跑最后几步仍采取继续积极加速并形成强有力的起跳，因此，对助跑的最后几步采用“可控速度”的理论及保持较高的速度进入起跳的观点应有正确、积极的理解。

在跳远技术和训练方法不断改进和提高的同时，对跳远技术及理论的研究工作也随之深入。如科研工作者采用高速摄影、录像以及与之同步的测力、测速系统配套方法，研究分析优秀运动员的技术特征；对优秀运动员与一般运动员的技术进行比较研究；对优秀运动员的技术进行技术诊断；通过电子计算机等模拟系统得出各种技术模型及理想技术；还通过对优秀运动员的身体机能、素质、形态、心理及医学的各种测试，建立各种模型，为跳远的训练以及选材提供科学依据。这些科研成果，对指导跳远训练有着十分重要的作用。

随着科学研究的不断深入和训练科学化程度的提高，男子100米世界纪录不断刷新，并提高到一个很高的水平。

人们渴望世界男子跳远早日突破9米大关是很自然的事情。但是，男、女跳远世界纪录8.95米和7.52米又已分别保持了20年、23年(截止2011年12月)。2008年北京奥运会上男、女跳远冠军分别是8.34米和7.14米，与世界纪录尚有半米之差呢！并且，这也是近些年来世界田径大赛中跳远金牌得主的水平。

世界跳远水平处于低谷已很长时间了，我国跳远发展水平也有类似状况。纵观近些年来的世界跳远比赛，提高跳远运动员的身高、助跑速度和适当加大起跳腾起角度是走出世界跳远低谷的重要途径之一。

第二节 跳远技术

跳远的完整技术是由助跑、起跳、空中动作和落地四个部分组成的。它们对跳远距离的影响虽有不同，但却是相互联系的统一体。因此，正确完成跳远技术的各部分动作，以及实现各部分动作的有机结合是完善跳远技术的关键。

一、助跑

跳远的助跑速度和技术对跳远成绩具有决定意义。跳远助跑的任务就是获得更快的水平速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做准备。

（一）助跑的方法

优秀跳远运动员的助跑加速方式有两种，即平稳加速和积极加速方式。

1．平稳加速方式

平稳加速的跑法与加速跑基本相同，特点是开始阶段步频较慢，然后在逐渐加大步长和保持步长的基础上提高步频。助跑最后几步保持步长，提高步频。平稳加速方式的加速时间较长，加速过程是逐渐、均匀而平稳地进行，因此，跑的动作轻松、自然。刘易斯等优秀运动员大都采用这种方式。

2．积极加速方式

积极加速助跑的特点是步频始终保持在较高水平，能够较早地摆脱静止状态并获得较高的助跑速度。积极加速的跑法是助跑开始几步的步长较短，上体前倾度较大。这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。

掌握正确的助跑方法是准确踏板的基础。助跑的准确性取决于整个助跑和最后几步的稳定性。而这种稳定性与运动员对变化的外界条件和个体心理机能状态的正确估量与判断有直接关系。

助跑时，为给准确的踏板创造条件，应注意以下几个方面：

①固定起跑姿势、加速方式和助跑的节奏。起跑后第1步的步幅和节奏对助跑的稳定性和准确性至关重要，应准确把握。

②正确设置助跑标志。为了使助跑更加稳定和准确，可在助跑途中设置标志。标志不宜设置过多，以免分散助跑时的注意力和影响助跑的连贯性。设置标志为的是提高助跑的准确性和起跳的信心，提高助跑速度，或是在维持速度中进入起跳。

③对已确定的助跑距离，要根据变化的外界条件，如风力、风向、气温、助跑道的质地、比赛时间并结合自身状态，反复进行检查和调整，保证在比赛时准确地踏板。

（二）助跑的距离

助跑距离的长短，与运动员的能力有关。运动员跑的能力强，其助跑距离较长，因为他们的最高速度出现较晚。据研究统计，100米成绩为12秒的女运动员的最高速度约在35.5米处出现，而优秀男运动员100米最高速度则约在50米处出现。跳远运动员的助跑最高速度，由于受起跳板等条件影响，很难达到本人100米的最高速度，一般为本人最高速度的95%左右。因此，100米跑12秒的女运动员，助跑距离约为35米，优秀男运动员的助跑距离为40～50米。鲍威尔的助跑距离为50.64米（22步），刘易斯的助跑距离为51.3米（23步）。

跳远的助跑距离并不是固定不变的，它会因比赛时外界条件的变化及身体状态的不同等而有所改变。

（三）最后几步的助跑技术

1．最后几步的助跑技术

跳远最后几步的助跑是整个助跑技术的关键。在最后几步助跑时，既要保持和发挥最高速度，又要为起跳做好准备。因此，在最后几步的助跑中，优秀运动员都具有各自的技术特点。

最后几步的助跑技术，优秀运动员主要表现为两种技术特征：一种是最后几步的步长相对缩短，步频明显加快，形成一种快速进入起跳的助跑技术节奏；另一种是在步长相对稳定的情况下，加快步频，形成快速上板的技术特征。目前，世界优秀运动员大都采用后一种跑法。这种助跑技术有利于保持和发挥最高助跑速度，最后几步呈加速状态，使助跑和起跳的衔接更加紧密。鲍威尔和刘易斯在1991年东京第3届世界锦标赛上创造世界纪录和最高成绩时，都表现出最后几步加速上板的特点（表69）。

表69  最后10米助跑速度变化（米/秒）

2．最后几步和步长

传统理论认为，助跑最后几步的步长应为中、大、小，即最后第3步的步长为中，最后第2步的步长为大，最后1步的步长为小。例如鲍威尔跳8.95米时，最后第4步到最后1步的步长分别为2.36米、2.42米、2.52米和2.25米；刘易斯跳8.91米时，最后4步步长分别为2.63米、2.50米、2.67米和2.39米。实践表明，优秀运动员助跑最后几步的步长，与运动员的身体机能特点和助跑技术特点有密切关系，并存在明显的个体差异。例如比蒙在创造8.90米世界纪录时，其最后两步的步长分别为2.40米和2.57米，最后1步的步长最大，而有些运动员的最后几步的步长几乎没有变化。因此，最后几步的步长体现运动员的特点，不能强求用统一的模式去完成最后几步助跑。

3．起跳的准备

助跑的最后几步为起跳的准备阶段，是进行快速起跳非常重要的阶段。为了完成理想的起跳技术，此时身体重心应适度地下降，以便为起跳做充分准备。如果把助跑最后第3步离地时身体重心高度作为100的话，那么最后第2步下降约为7%，最后1步起跳脚着地时则下降为10%（图27）。

图27  助跑最后两步身体重心下降程度

二、起跳

起跳时，应充分利用助跑所获得的速度，在较短的时间内，创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角。

起跳技术分为起跳脚的着地、缓冲和蹬伸三个动作阶段。

（一）起跳脚的着地（着板）、缓冲

起跳脚应积极、主动地着地，这既可减小着地时的冲撞力，可为着地后快速前移身体做准备。

起跳脚着地时，足跟与足掌几乎同时接触地面。着地瞬间，上体角度为90°～107°，小腿与地面夹角约为65°，膝关节为175°～178°。

起跳脚着地至膝关节的弯曲程度达最大时，这一动作过程为缓冲阶段。缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力，减少助跑速度的损失，积极前移身体，为蹬伸创造有利条件。

优秀运动员起跳缓冲时的膝关节角度为138°～145°。研究结果表明，随着训练水平的提高和起跳技术的完善，起跳缓冲时，膝关节的弯曲程度趋于减小。起跳时，膝关节的弯曲度越大，起跳时间也就越大，这不利于完成爆发式的蹬伸动作。因此，要提高起跳技术效果，增大腾起初速度，首先要提高缓冲效果。

（二）蹬伸、摆动

蹬伸阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时开始，至起跳腿蹬离地面瞬间止。

起跳蹬伸时，整个身体快速向前伸展，起跳腿的髋、膝、踝关节要充分伸展。上体和头部保持正直，稍后仰，摆动腿大腿摆至水平或高于水平位置，小腿自然下垂。双臂前后用力摆起，肩、腰向上提起。优秀运动员的蹬地角为75°左右。

起跳蹬伸时，要充分利用肌肉的弹性，发挥肌肉的收缩力，创造最大的起跳爆发功率。

起跳蹬伸时的速度和方向，直接影响腾起初速度的大小和方向。蹬伸动作越快越充分，腾起初速度和腾起角度则越大（22°～25°），跳远成绩越好。

跳远起跳过程中的摆动，对于减少着地时的制动力、提高起跳速度、增强起跳效果有着十分重要的作用。因此，起跳时，不仅要强调起跳腿的快速有力的蹬伸，而且还要十分注意摆动以及“摆”与起跳腿的“蹬”协调配合。

摆动腿的摆动速度对起跳有直接影响。摆动的最高速度表现在摆动腿位于髋关节的正下方时。此时，优秀运动员的最大摆动速度可以达到13.5米/秒。蹬伸离地时，摆动腿的摆动高度在水平部位或高于水平部位。优秀运动员两大腿的夹角为106°～114°。

在完成“蹬”和“伸”的动作过程中，存在一定的“时间差”。即在起跳过程中，起跳腿的伸展是在着地后约0.08秒（起跳过程的三分之一处）开始的。此时，摆动腿已完成近一半的摆动。当起跳腿伸展时，臂向上方摆动的动作已开始减速。这样，起跳腿屈曲时由于摆动动作的作用而减小了起跳时的制动力。在起跳伸展时，摆动动作的反作用效果增大了对地面的压力。在起跳伸展时，摆动动作的制动可使起跳腿更快地蹬伸，整个身体快速向上伸展。

三、空中动作

起跳离地时，人体向空中腾起，并在空中完成各种动作的过程为空中动作阶段。

由于跳远起跳时产生使身体向前的旋转力，空中动作就是要减少身体向前旋转，保持身体在空中的平衡，最大限度地利用身体重心抛物线轨迹，把两腿充分地向前伸出，为合理地落地做好准备。

起跳后产生的身体向前的旋转力，不仅与起跳脚着地的制动力大小有密切关系，而且还因起跳腾空后不同的空中动作而有所差异。据研究计算，蹲踞式姿势旋转力矩为0.44公斤米，挺身式为1.2公斤米，走步式为1.8公斤米。因此，优秀男子运动员大都采用走步式，优秀女子运动员大都采用挺身式的空中动作。

（一）挺身式

起跳腾空后，摆动腿的大腿积极下放（图28④），小腿随之向下、向后方摆动，留在体后的起跳腿与向前的摆动腿靠拢。当达到腾空最高点时，身体充分伸展，形成“挺胸展髋”姿势。两臂上举或后摆（图28⑤）。然后收腹举腿，双腿前伸，完成落地动作。

图28  乔伊娜挺身式跳远技术

挺身式跳远能较充分地拉长体前肌群，有利于完成收腹举腿和落地时前伸双腿的动作。在腾空后，旋转力矩也较大，易于保持身体的平衡。但空中动作的形式和用力特点与助跑起跳动作之间的衔接不紧密。

（二）走步式

走步式跳远的空中动作有两步半和三步半两种。优秀男运动员大都采用三步半的空中动作（图29、30）。

图29  刘易斯走步式跳远技术

起跳腾空后，摆动腿下落并向后摆动，同时，起跳腿屈膝前摆，在空中完成一个自然的换步动作，成为起跳腿在前、摆动腿在后的空中动作（图29⑥、图30⑦）。

空中换步时，要注意保持跑的自然动作，以大腿带动小腿走动，摆动的动作幅度要大。

空中完成一个换步动作，称为两步半走步式。空中完成两次换步动作的为三步半走步式。

图30  鲍威尔走步式跳远技术

走步式的摆臂动作有两种：一种是与下肢动作配合的自然前后摆动，另一种是与下肢协调配合的直臂绕环动作。

走步式空中动作的特点是：助跑起跳、空中动作各技术部分衔接紧密，动作自然连贯，便于发挥助跑速度和保持身体在空中的平衡。

四、落地

从起跳脚离地后，运动员身体重心抛物线的移动轨迹就已被决定。良好的空中动作是合理落地的基础。落地前，双臂快速向后方摆动，这有利于双腿向上抬起并向前方伸出。着地前尽量减小双腿与地面的夹角，以便于足的着地点更靠近身体重心轨迹的落点，增加跳跃的距离。有些优秀运动员（如鲍威尔）为了更好地前伸双腿，甚至采取了上体稍后仰的动作（图2915）。

双足着地以后，应及时屈膝缓冲，髋部迅速向前移动，双臂快速前摆，使身体，特别是将臀部迅速移过落地点。