如何提高立定跳远成绩

立定跳远可以发展下肢肌肉腿部力量，特别是对发展爆发力具有重要作用。立定跳远不能只认为是练习急行跳远的辅助练习，它自身就是非常好的锻炼手段。因此，它是体育合格标准、《国家体育锻炼标准》、体育考试的必测项之一。对如何提高学生立定跳远测试水平提出几点看法：

立定跳远可以发展下肢肌肉腿部力量，特别是对发展爆发力具有重要作用。立定跳远不能只认为是练习急行跳远的辅助练习，它自身就是非常好的锻炼手段。因此，它是体育合格标准、《国家体育锻炼标准》、体育考试的必测项之一。对如何提高学生立定跳远测试水平提出几点看法：

一、学生在测试前要保持良好的心理状态，既要保持比赛的兴奋性，也要保持相对稳定的情绪。因此测试前要充分做好准备活动，调动自己全身心的兴奋，回忆自己练习时出现的好成绩和出现好成绩时的情景，用积极的情绪代替消极情绪，又要减轻思想负担，克服心理压力，利用与同学谈话，闭目休息的方法，避开周围环境的不良影响，一心去表现自己的最好成绩。

二、有了良好的心理状态，还要有一个适应运动的生理状态。首先在测试前做一些伸展性的练习，各关节的活动，特别是对下肢做重点活动，增加柔韧性的练习，使下肢肌肉群的伸展性、弹性、收缩能力得到充分适应，在距自己测试前有20分钟左右时，要加快、加大准备活动的节奏，柔韧性的练习要在用力的条件下完成，也就是由拱腰、耗腿、压腿的静力性活动变为转腰、踢腿、蹬腿等动力性的活动练习，因为柔韧性的加强，可以增大动作幅度，提高完成动作的协调性和动作质量，同时做一些爆发力的练习，如向上纵跳、屈膝跳、背弓跳、跨步跳等，既提高肌肉的收缩性，又刺激肌肉的兴奋性，当然还要注意全身性活动，只有全身兴奋性得以调动才能激发自身的潜力。

三、立定跳远的技术动作是从立定状态的双脚开始一瞬间完成的。是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

具体做法：

两腿稍分开，两脚平行站立，膝微屈，身体自然前倾，随之两臂自然前后摆动，预摆二三次，两腿随之做弹性屈伸，当两臂从后向前上方做有力的摆动时，两前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋，向前上方（在心理上有向远的意思）跳起，身体尽量前送，在空中成一斜线。跃起达到最高点后，屈膝，收腹，小腿前伸，两臂自上而下，向后摆动，准备落地。落地时，脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾，保持平衡。

立定跳远，应充分地发挥爆发力，并使身体摆动时上下肢协调一致。下面介绍几种辅助动作，仅供参考：

一 徒手练习

1、垂直方向跳跃：直腿跳、半蹲跳、深蹲跳、蹲跳起、收腹跳、单足向上跳、跳上高台、连续跳跃栏架或横杆、跳起头碰吊球等。如蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的时候，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。

2、水平方向跳跃：两级跳、立定三级跳、蛙跳、单足交换跳、跨步跳。如单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的时候，上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒~1分钟）或跳的次数（30~60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20~30米）。以上练习重复2~3组。再如蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。

3、跳深：高台上下跳，从高台上跳下，着地后在不改变膝关节角度的情况下立即用力向上跳起。高台的高度，女子以50厘米左右，男子以80厘米左右为宜；每组可跳7——10次，每次练习3组。地面要求不能太硬，每周最多二次，每次练习间隔要在两天以上。如纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3~4组。

二  负重练习

1、负重深蹲：用本人最大负荷量的60%——80%进行负荷练习，每组做5——8次，做5——8组。

2、负重上凳：用本人体重50%的重量进行练习、凳子的高度与练习者小腿的长度相近，每组10次，做3——5组，两腿交替进行。

3、快速挺举，用轻负荷进行练习、每组15——20次，做3——5组。

4、负重蹲：用本人的最大负重量甚至超负荷的重量进行练习，每组4——5次，做3——5组。

5、负重跳：用轻负荷进行垂直方向的跳跃，退让性动作时，大小腿的夹角不小于90度。发动要快，8——10次为一组，做3——5组。

6、壶铃蹲跳：即双手提重物蹲跳，练习方法要求同负重蹲跳。

上述练习强度，密度可根据学生的身体素质，训练时间的长短而定，要确保安全。

可是除了掌握正确的技术动作及方法以外，还有几点制约条件也是立定跳远不可忽视的重要因素。

（1）力量因素  特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力  指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是：髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用  立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

（4）注意犯规，防止打滑，平稳调节上板后的情绪。

（5）两臂预摆次数不可多，多则耗散力量，分散精力，一两次即可。

（6）下肢屈膝利用平时练习的屈膝习惯，过大则不易使大腿肌肉群发挥最大能力，过分则不能充分借助地面的反作用力和小腿爆发力。

（7）准确把握空间距离有利于提高技术动作的准确性，双眼注视自己可能的落点前50分公左右，过近，则心不到而气不足，有高无远。过远则会上体前扑，重心偏低，来不及收脚且不会远。

（8）且不可落地之后急着看成绩，而出现倒等现象而影响成绩，待完全向前走出沙坑后再看成绩也不迟。

（9）尽量采用自己熟悉的动作要领，过分苛求动作要领，往往适得其反。

以上这些只是在测试时应注意的事项，关键是平时多练习多做弹跳力的练习，在练习中，只有抓住力量与技术的关系，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。