反应能力

训练要点:用尽可能短的时间打破平衡、快速起动(反应时间一般为0.10-0.18s，起动时间一般为0.27-0.36s)

训练方法:原地负重跳起，立定跳远，立定多级跳远，跳绳听信号起动，各种听信号起动或听枪声起动。

例如，快速做与教练员口令相反的动作:俯卧、仰卧、蹲立、背向听枪声起跑等:各种听信号起动的游戏等。

注意事项:1注意练习中技术动作的合理性:2注意练习过程中的安全性(如场地是否空旷，路线是否有障碍等):注意起动动作的快捷性。

加速能力

训练要点:在较短的距离内，尽快发挥最高跑速。其中有技术因素亦有素质影响，技术方面，加速跑前2-4步起主要作用的是速率和后蹬力量，而之后起主导作用的是步频和节奏，训练中适宜的步幅与步频增长以及躯干的逐渐抬起是重点:在速度训练中，除技术动作外，还要加强中枢神经系统的灵活性、协调性、肌肉的力量，动作的速率等方面的练习。

训练方法:采用30-80m的起动跑、冲刺跑、行进间跑、接力跑、下坡跑、顺风跑，牵引跑，段落组合跑(20m+40m+60m+80m)，重复跑，段落变速跑、以及各种快频率的专门练习，降低难度练习和跨跳练习等。

注意事项:1速度训练应该保持良好的精神状态，一般放在基本训练的前半部分，2训练中要强调快速，更要强调协调，放松、富有弹性:3注意力量和爆发力的同步发展，把握好休息间隔，避免过度训练

速度耐力

训练要点:合理选择练习距离，追求合适个人的步频和步长的最佳比例。

训练方法:1超主项距离的重复跑，如150m×(10-15次)200m×(8-12次)，300m×(6-8次)。还可采取分段快跑，如150m快跑+50m的放松大步跑+100m快跑等:近主项距离的间歇跑，如100m(25%强度)×9次+100m(全速);或100m(25%强度)×4次+100m(全速)两组;150m(75%强度)×(8-10次)+150m(全速)或150m(75%强度)×4次+150(全速)两组等。时间间隔为终点走到起点，立即进行下一次练习(两个练习后可增加间隙时间);3近主项距离的变速跑，如100m(75%强度)+100m慢×7次左右;4各种距离组合跑，如递增跑，从100m起，以50m递增到500m。或递减跑，从500m，以50m递减，直到100m等;5近主项距离的上坡跑(150-200m)、连续接力跑等。

注意事项;1间歇时多采取走和慢跑形式的积极性休息;2 为避免慢频率的动力定型，训练后应进行几次加速跑或快速跳跃练习;3距离越长的联系越要注意后程技术的正确性。

力量训练

(1)训练要点;包括速度力量和最大力量两种，重点增加爆发力和相对力量，比强调一个“快”字。速度力量的发展，主要是克服自身体重，用负小重量的快跑，跳跃或近似短跑动作结构的专门练习来实现:最大力量的发展主要是通过较大重量的重复练习来实现。

(2)训练方法:徒手或持小哑铃(1-1.5kg)快摆臂10s×(4-6次);俯卧推手击掌(10-15次)4组;快速卧推杠铃(30-40kg)×(5-10次)×5组;快速俯卧撑(20-30次)×5组;快速两头起100次×5组;负1-1.5kg沙护腿，高抬腿跑10s×4次;负1kg沙护腿(30-60m)加速跑×4次;负3-4kg腰带加速跑4次;负重或不负重的上坡跑;两人一组的推人跑;沙地上负重快速直膝跳10s×6次;立定跳、立定多级跳;快速蛙跳(5-10级)×5次;单足跳、跳栏架、跳绳;原地拉橡皮带前摆或后摆臂;各种杠铃的练习和联合器械的练习;大腿后群肌肉练习等。

注意事项 注意全身各部位力量均衡发展;先发展速度力量，后发展最大力量;单个力量练习时间不应超过10s;注意运动员承受能力，避免人为伤害事故。

方式练习

训练要点:通过对自我身体感知能力的训练，提高运动员感知在高速行进中的用力感觉的能力，从而减少不必要的肌肉活动，实现真正意义上的经济性和实效性。

训练方法:惯性跑(40m快跑+30m惯性跑+30m慢跑)等;下坡跑;中度跑(强度70%);顺风跑;弹性跑;跑格子或跑下楼梯;肩，髋、膝、踝柔韧练习;心理训练(自我暗示、自我调节等)。