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跳远训练方法

  发布者:李雄健    所属单位:五华县周江镇中心小学    发布时间:2019-10-30    浏览数( -) 【举报】

1.落地

正确的落地技术,对跳远成绩有很大作用,并可防止事故发生。落地前,上体不要过于前倾,大腿尽量向前抬,小腿伸直,将脚尖勾起,两臂后摆。当脚跟接触沙面时,向前、向下压脚掌,两腿迅速屈膝,髋前移,两臂由后向前摆出,帮助身体迅速前移,使身体重心尽快移过落点。然后身体顺势向前倒下。落地动作要避免身体向后坐在沙坑里,影响跳远成绩。除了这种前倾落地法,还有一种侧倒落地法,当两脚着地后,一脚放松,随着重心向侧前方移动,身体即向放松腿的一侧前方倒去。近年来,也有人采用坐落沙坑法。当脚跟接触沙面时,借助小腿的牵拉动作,促使臀部越过脚后跟坐落沙坑。这种落地方法比较优越。

2.跳远的练习方法

(一) 学习走或慢跑的起跳方法

① 原地站立,摆动腿在前,起跳腿在后,起跳腿向前迈步,走3或5步,做一次起跳模仿练习。用起跳脚先着地,接着又走3或5步,做一次起跳模仿练习。依次连续做若干次。

方法同(1)相似。慢跑35步做一次起跳练习。起跳后,用起跳脚先着地。连续做若干次。

③ 方法同(2)相似。但起跳后,使摆动腿先着地。连续做若干次。

(二) 学习最后两步助跑结合起跳的动作

一步助跑起跳。原地站立,摆动腿在前,起跳腿在后。动作开始后,将身体重心移过摆动腿垂直支撑点,与此同时摆动腿积极蹬地。然后起跳腿前摆着地,进行起跳。

② 方法同(1)相似。起跳后用头去顶悬挂在高处的球。

③ 两步助跑起跳。原地站立,起跳腿在前,摆动腿在后。动作开始后,将身体重心移过起跳腿,与此同时起跳腿积极蹬地向前送髋,摆动腿前摆,并用前脚掌着地。着地后摆动腿积极后蹬,再向前送髋,起跳腿用全脚掌着地,进行起跳。

④ 方法同(3)。起跳后用头顶悬挂在高处的球。

(三) 学习短程助跑的起跳


助跑59步(或48步)起跳,做出腾空步,接着使摆动腿先落入沙坑。

方法同(1)相似。跳过高约5060cm的横竿。

③ 方法同(1)相似。起跳后用手触高物(如吊球)。

④ 方法同(1)相似。起跳后,用腾空步向前飞进,摆动腿继续高抬,起跳腿由后屈膝前抬靠近摆动腿,两腿并拢同时落入沙坑。这个练习的空中和落地动作,与蹲距式类似。

(四) 掌握全程助跑的技术

确定助跑距离。在径赛直跑道上,画一起跑线。原地站在起跑线后,起跳腿在前,摆动腿在后,向前跑20(或24)步,在1618(或2022)步,起跳着地处做一记号,从而初步确定一个助跑距离。

在径赛跑道上画出起跳板,并在跑道旁做好最后6步的标志,再反复进行助跑练习。初学者刚练习时可不做起跳动作而直接跑过起跳板。

方法同(2)相似。在起跳踏上起跳板(用石灰画出的起跳板)是做一个起跳动作,即起跳腿蹬地起跳,做一腾空步,摆动腿(或起跳腿)先着地。


(五) 学习全程助跑结合起跳技术

在径赛跑道上练习助跑,要特别注意最后两步的步长和节奏,并进行起跳。

② 在跳远的助跑道上进行助跑并结合起跳。

(六)掌握腾空步和落地的技术

1. 学习蹲踞式动作

(1)原地向上跳起,收腹,屈膝,两大腿靠近胸部。

(2)站立在跳箱上,并足向上跳起,收腹,屈膝,两大腿靠近胸部,形成蹲踞的姿势。双脚同时落在垫上或沙坑内。

(3)站立在纵跳箱的一端,起跳腿向前一步进行起跳,起跳后先做腾空步。然后使起跳腿靠拢摆动腿,收腹,两大腿靠近胸部成蹲距姿势。两臂摆到身体两侧,双脚同时落在沙坑内。

(4)在跳远跑道上助跑59步起跳,做蹲踞式跳远。


2. 学习挺身式动作

(1) 原地站立,起跳腿在前,摆动腿在后,做起跳模仿练习。起跳脚不离开地面,接着把摆动腿下放,膝关节自然伸直,与起跳腿靠拢后略向后摆。当摆动腿下放时,两臂从侧向下放。

(2)助跑35步起跳,腾空步后,接着做挺身式动作,双脚同时落地。

(3)站在纵跳箱的一端,起跳腿向前一步起跳,腾空步后,做挺身动作。当身体快落入沙坑之前,收腹,屈膝,并尽可能地把两腿前伸,两臂由前向后摆并马上再向前摆。

(4) 助跑59步踏在体操助跳板上起跳,起跳后做挺身动作。

(5) 在跳远的助跑道上助跑59步起跳,做挺身式跳远。


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