湖北省体育专业素质测试中考察灵敏素质的三角障碍跑，由于很多考生训练方法不得力，丢了一些无谓的分数，考试成绩不理想，因而影响体育总成绩。如何提高该项成绩，现介绍自己在训练的一些粗浅的做法，同同行交流。
考试方法及注意事项
①考生以逆时针方向沿各边线按规定的路线跑进。手持一个重300-500克练习用的手榴弹在起跑线后以站立姿势起跑，沿AB线蛇形跑过各个标志竿，至4号圈处中，将手榴弹竖立放在圈内（不得抛掷），并换取圈内的另一个手榴弹；再沿BC线蛇形跑过各标志竿，至8号圈处，换取圈内的另一个手榴弹，手榴弹仍需竖立放置；再沿CA线蛇形跑过各个标志竿后至终点线。
跑进过程中有下列情形之一的，均按相应情况予以扣分：有一次未按蛇形跑进或有一次未换取手榴弹，该项目测试成绩均为0分；身体任何部分（含手榴弹）碰（触）标志竿1次扣1分；碰倒（断）1根标志竿扣5分；少绕一根标志竿，扣7分；抛手榴弹一次（含手榴未竖立放稳或手榴弹整体在圈外），扣1分。
②以电子计时器计时。考生可站在起点后1米外2米内起跑区域内，准备好后开始起跑，穿过红外扫描区域，这时电子计时仪开始计时，至考生跑完全程再次经过红外线时停止计时。每位考生只跑一次。
③因为电子计时器以设在起跑点的红外扫描仪扫描到考生身体的任一部位开始和停止记时，因此站在起跑线前待跑时不宜太靠前，以免触到红外线后电子计时仪提前计时；起跑和结束时也不宜抬腿过高，甚至跨过扫描红外线，以免出现无测试成绩的情况。
④考试不得穿钉鞋或足球鞋。
动作要点：
1 蛇形跑进中的侧身探肩，目的：缩短跑距。
2 换手榴弹时双手进行，重点在取手榴弹，同时强调脚在两个顶点的位置。
3 换手榴弹后脚第一步迈出的位置要跑小弧线，这是取得成绩的关键。
“跨步法”跑法。跨步法就是采用跨大步② ⑥ ⑩号竿。练习者往往是撞每个线段的第2 、3两个竿，采用这种跑法就可以避开第二根竿子，也有利于绕第三根竿子，同时减少了侧身次数，这种跑法适合各种身材的人。步数为“七七七”。
其特点是：适合各种身材的人，减少侧身次数，把各段第一至第三根竿子各段蛇形绕竿跑变为近似直线的变向跑。每边的跑法固定，简便易学。
在我的实际训练中，绝大多数学生采用跨步法。
跨步法跑法训练方法：
1． 握持手榴弹
① 右手用掌握法握手榴弹的木柄`弹头朝前 持弹于体侧腰下，跑时握紧木柄摆臂。（此法适合单手换弹的人）
2． 起跑
采用站立式起跑技术，在起跑区域丈量好左脚先上起点线，左脚应放在起跑线的左端后方，要求反应快，动作蹬腿快。
训练手段：固定步法上到起跑点的起跑。
3. 加速跑
两腿积极、快速蹬地摆动，两臂屈肘或直臂前后摆动，上体适当前倾，确定每步的步长。
训练手段：各种加速跑；固定步距快频率20-30米跑；低重心跑等。
要求：重心平稳 步频快 步点准。
4. 绕竿跑采用侧身探肩、固定步数、大跨步，适当用拖后的脚尖点地方法控制身体的平衡。
训练手段：跨步跑，同时配合直臂摆臂。快速跑中侧身探肩过竿。
要求：步点准、 步频快、身体重心稳。
5. 换取手榴弹
跑近圆圈，采用急停转身的技术，身体重心偏向右，上体适当前倾，左手虎口朝下拿放在圈内的手榴弹；同时右手虎口朝前把弹放竖立在圈内。急停时最后一步（右脚着地点最好放在顶角平分线上），整个身体尽量控制朝向下一个跑进路线；同时采用左手抓弹，右手放弹。
（商榷部分：单手换弹更有利于换取弹和动作熟练化。我实际训练中采用的就是单手换弹。）
训练手段：侧弓步换弹练习；折回跑中换弹练习；三角形跑中换弹练习等。
6 。冲刺加快蹬摆动作的速度。特别是最后一步，一定要加快摆腿的速度与幅度。
要求蹬摆快，前冲猛。
考试技巧：
1、跨步法基本要求是高重心，大跨步，大摆臂，稳定的节奏。
2、绕竿跑采用尽量贴杆、侧身探肩、固定步数、拖步控制平衡，
3、考试规定：考生可站在起点后1米外2米内起跑区域内，准备好后开始起跑，穿过红外扫描区域，这时电子计时仪开始计时，至考生跑完全程再次经过红外线时停止计时。因此可以在起点靠左进入，因为有一定的初速度且起点、4号圈、8号圈距离1、5、9点只有3米，所以进入1、5、9点两步完全可以做得到。
4、考试规定：身体任何部分（含手榴弹）碰（触）标志竿1次扣1分；碰倒（断）1根标志竿扣5分；抛手榴弹一次（含手榴未竖立放稳或手榴弹整体在圈外），扣1分。而评分规则中男子6秒30分值为100分，7秒30分值为71.4分。1秒钟有28.6分的差距，折合0.1秒差不多有3分。女子7秒90分值100分，8秒90的分值是63.6分，1秒钟有36.4分的差距，折合0.1秒差不多有3.64分。退而有求其次，为了追求更快得到更高的分数而失掉控制不准的因素的分数，这也许是更好的选择。
5、冷静 心细大胆的心理素质是考试取得良好成绩的保证。
总之，多样化的练习方式有利于提高练习者的兴趣和训练质量。熟练掌握正确的技术动作是取得成绩的关键。
附：
三角障碍跑最典型的其他跑法：
根据该项目的特点分析，结合实践总结出以下四种跑法：
1．“八 七 七”跑法。这种跑法 适合身材高大、步幅较大，动作协调和身材较小身体灵活，但步幅大的人所用。其特点是：重心高、动作速度快，身体灵活 动作协调。
2．“八 九 八”：跑法。这种跑法适合中等身材，步幅 步频适中。其特点是：身体重心平稳 步点准、动作协调。
3.“九 九 八”这种跑法适合身材矮小，步频快、步幅小。其特点是：身体重心较高，步点准确上下起伏小，急停、急起快，换弹成功率高；其缺点是增长了跑动距离。
4. “跨步法”跑法。
2015年