校本教材—高一健美操
发布者：赖广仁 所属单位：广州市增城区仙村中学 发布时间：2015-11-30 浏览数：0
第一章 健美操概述
随着我国经济的持续发展，人民生活水平的不断提高，健康己成为人们追求高质量生活的最关心的问题，尤其是在我国全民健身计划实施以来，越来越多的人参与到了体育活动中来，健身变成了人们生活中不可缺少的组成部分。健美操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是近年来非常流行的一项体育运动。
健美操是集音乐、舞蹈、体操、美学于一体的新型体育项目。它以其自身固有的价值和魅力，风靡世界，深受广大青年学生及群众的喜爱。目前健美操已列入我国学校体育教学大纲，成为学校体育教学的主要教材。本章重点阐述了健美操的起源与发展及健美操的概念、分类与特点以及健美操的锻炼价值，使学生对健美操的概况有一个基本的了解。
第一节 健美操的起源、发展与概念
一、健美操的起源、发展
健美操的英文原名“Aerobics”意思为“有氧操”，它起源起源于1968年。在当时健美操是美国太空总署为太空人设计的体能训练内容，医学博士库珀专门创编了一些动作并选配了音乐，形成了一种新的运动方式。1983年美国举行了首届健美操比赛， 1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功， 1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。国际健美操委员会力争在2004年将健美操项目带入奥运会。
随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、 健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。
由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行，加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。健美操项目受到越来越多的企业的青睐。
1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后88、 89、 90、 91年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。另外，92、95年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。98年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。
健美操不仅在英美法等发达国家迅速发展而且在欧亚众多国家也相当普及，前苏联早已把健美操列入大中小学的体育大纲，在亚洲，日本菲律宾，新加坡等国家和地区也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部。
健美操是一项起源于民间，来自于广大人民群众的体育运动。随着健美操运动在世界范围内的广泛开展，参与健美操锻炼的人群越来越多，形成了一种“健美操热”，人仍逐渐认识到了健美操运动的强大生命力，同时也看到了孕育其中的巨大商业价值，许多热心于健美操运动的有识之士发起并成立了一些健美操组织，使健美操成为一项有组织的体育运动；促进了健美操运动的普及与发展。
二、健美操的概念
由于健美操是一项新兴的体育运动项目且发展迅速，因此人们对健美操的认识理解各不同，关于健美操的概念也众说纷纭。
纵观健美操的特点与发展，健美操的概念应为：健美操是容体操、音乐、舞蹈美于一体通过徒手操、手持轻器械和用专门器械的操化练习达到健身、健美和健心的目的的一种新兴娱乐观赏型的体育项目。其中，它以健身美丽为主要特点内容丰富，简单易学，变化繁多，不受年龄，性别场地器械的限制，可是全身各类关节得到充分的活动
第二节 健美操的分类、特点与作用
一、健美操的分类
目前，世界健美操和我国健美操种类繁多，分类方法也各不相同。因此，根据健美操的目的和任务，可以将其分为健身健美操、竞技健美操和表演健美操三大类。
（一）健身健美操
健身健美操，也称为大众健美操，是集健身、娱乐、防病为一体的群众性普及性健身运动。健身健美操的主要目的在于健身，因此，其运动强度和动作难度相对较低，可为社会不同年龄、层次、性别、职业的人所选用。根据不同的需要，健身健美操还可从不同的角度进一步分类和命名。
1、按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操等。
2、按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。
3、按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、形体健美操、减肥健美操、节奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。
4、按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操（哑铃、彩球、花环、绳、手鼓等）、专门器械健美操（垫上健美操、踏板健美操、健骑机健美操等）
5、按人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。
6、按性别可分为女子健美操和男子健美操。
7、按人名、动作特色可分为简·方达健美操、瑜珈健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。
（二）竞技健美操
竞技健美操是根据竞赛规则与规程的要求组编的一套具有较高艺术性、以比赛取得优异成绩为主要目的的健美操。竞技健美操只进行自编动作的比赛，有特定的比赛规则和评分方法，需完成一定的难度动作，对人体的心肺功能、身体素质、技术技能和艺术表现能力有较高要求。一般较适合于青年人。竞技健美操比赛共设五个项目：男子单人、女子单人、混双、混合三人、混合六人健美操。
（三）表演健美操
表演健美操主要是以在表演中展示自己的价值和魅力；在观赏中陶冶情操、净化心灵、促进健美操活动的广泛开展；满足人们展开和表现自我的需要为目的，在特定的活动、场合或节日庆典中进行表演，集观赏、娱乐为一体的体育节目。一般而言，健身健美操用于表演极其普遍，竞技健美操用于表演时可不受规则的限制。
二、健美操的特点
（一）集健美和健身于一体
健美操是以健身为基础，根据人体解剖学、运动生理学、体育美学等多学科理论，为使人体健康健美地发展而编排的。健美操动作讲究健美大方，强调力度和弹性，练习内容讲求针对性和实效性，不仅能使身体各部位的关节、韧带、肌肉得到充分锻炼，使人体匀称和谐地发展，而且还能增强体质，培养健美的体形和风度，塑造健美的自我。因此，健美操是一项既注重外在美的锻炼，又强调内在美的培养的人体运动方式，对人的身心影响较为全面。
（二）鲜明的节奏感和韵律感
健美操是一种必须在音乐伴奏下进行的身体练习，音乐是健美操的灵魂。与艺术体操相比，健美操更强调动作的力度。因此，健美操的音乐节奏趋于鲜明强劲，风格更趋于热烈奔放。健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和具有上述特点的民族乐曲，而正是音乐中的高低、长短、强弱、快慢等有节奏的变化，使健美操更富有一种鲜明的现代韵律感。此外，旋律清晰、活泼轻快、情绪激奋的音乐，不仅能振奋练习者的精神，使人产生跃跃欲试的动感，而且还能使人在练习过程中，忘却疲劳，产生一种轻松愉快的心情。
（三）动作的多变性和协调性
健美操成套动作的多变性，不仅表现在动作的节奏和力度上，而且还表现在动作的复合性方面。其每节操很少是单个关节的局部动作，大多为多关节的同步运动。如在完成大幅度的上肢动作时，常伴有腰、膝、髋、踝和头部等的动作。这不仅可使身体各关节的活动次数成倍增长，而且还能有效地改善和提高人们身体的协调性。
（四）广泛的群众性
健美操是一项富有趣味性的运动，它能给人们带来热情奔放的情感体验，符合现代人追求健美、自娱自乐的需要，因此深受广大群众的喜爱。同时由于健美操，尤其是健身健美操，其练习形式多样，运动负荷和难度可以自我调节，不同年龄、性别、形体、素质、个性、气质的练习者都可酌情择项参加锻炼，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的练习方式，并通过训练增强体质，弥补自身的某些不足，并且还可从中获得乐趣。因而，健美操是男女老幼所青睐的一项运动。此外，由于健美操不受气候的影响，对场地、器材条件的要求不高，练习起来简便安全，适合不同地区、不同条件的单位和部门开展。因此，这项运动具有广泛的群众性.
三、健美操的作用
（一）增强体质，增进健康
经常从事健美操锻炼，对于心血管系统机能的提高具有十分显著的效果。它可以使心肌纤维增粗，心肌收缩力增强，心输出量增加，提高机体的供血、供氧能力。健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能使呼吸肌变得强壮有力，使人体安静时的呼吸加深\次数减少,运动时吸氧量增大,从而大大提高机体的有氧代谢能力.健美操锻炼还能提高消化系统的机能。由于健美操中的髋部全方位活动较多，因此，这能有效地刺激肠胃蠕动，增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵抗能力。
（二）改善体形，培养端庄体态
健美操的独到之处， 是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌 肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条变得优美。此外，通过经常 性正确的形体动作训练，还能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，使锻炼者的形体和举止风度发生良好的变化。
（三）调节心理活动，陶冶美好情操
健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。人们在欢乐的气氛中进行锻炼，不仅心情愉快，能很快忘却烦恼，身心得到全面调节，而且精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。特别 是健美操是一种群体运动，在集体场所进行锻炼，还能使练习者体验到个人与集体的关系，把“我”置于“我们”之中，起到协调人与人之间关系的作用。通过集体配合练习，还有助于增 进友谊，结交朋友，提高群体意识。
（四）提高神经系统机能，发展身体素质
健美操是一项要求力度和幅度的身体练习，经常参加健美操运动，可使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，有效的发展人体的力量和柔韧素质。另外，健美操动作的路线、方向、速度、类型、力度等的不断变化，可以加强人对动作的记忆力和再现力，提高神经系统的灵活性和均衡性，全面发展人的协调性。健美操是具有较强艺术性的运动项目，经常从事该活动，可以增强节奏感、韵律感，提高认识美、鉴赏美、表现美和创造美的能力。
第二章 健美操的基本动作
第一节 健美操基本动作概念及作用
一、健美操基本动作概念
健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单元的元素动作。千姿百态的健美操组合动作都是在基本动作的基础上变化和发展起来的。将健美操基本动作按一定的需要进行不同的组合和编排则会产生不同难度、不同强度、不同风格及不同视觉效果的动作。健美操基本动作并不复杂，只要我们掌握了元素动作及其变化规律，健美操的学习过程就变得简单多了。
二、健美操基本动作作用
（一）练好健美操基本动作，可以掌握正确的动作规格。通过健美操基本动作练习，使健美操练习者尽快建立正确的动作技术概念。
（二）练好健美操基本动作，是建立良好基本姿态的有效方法。只有正确的动作才会给人美的感觉，良好的基本姿态能反映练习者的精神面貌及艺术造诣，是美的意识的直接反映。
（三）练好健美操基本动作，是进行动作韵律“开法儿”较好的手段。在开始进行基本动作练习时，一般多以局部单个动作反复练习，教会练习者如何发力、用力及控制，体会动作的节奏及内在感觉，使之掌握整个动作的韵律过程，达到真正的练习效果。
第二节 健美操基本动作的主要内容
健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干动作组成。
一、健美操下肢动作
健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。
（一） 基本步
基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练习者的协调性、韵律感。
健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低 冲击力步法、高冲击力步法和无冲击力步法三大类。
1、低冲击力步法
第一类：踏步类 March
第一类：踏步类 March
动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性地缓冲。
动作变化：
踏步 March
走步 Walk
一字步 Easy walk
V字步 V-step
曼步 Mambo
第二类：点地类 Touch Step or tap together
动作描述：此类动作两脚有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈，另一腿伸直（脚尖或脚跟点地）。
动作变化：
脚尖前点地 Tap forward
脚跟前点地 Heel
脚尖侧点地 Tap side
脚尖后点地 Top back
第三类：迈步类 Step or step together
动作描述：此类动作是指一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一脚点地、并步或抬起的动作。
动作变化：
并步 Step touch
迈步点地 Step tap
迈步屈腿 Step curl
迈步吸腿 Step knee
迈步弹踢 Step flick
侧交叉步 Grapevine
第四类：单脚抬起类 Lift step or lift together
动作描述：此类动作支撑腿有控制地稍屈膝弹动，另一腿以各种形式抬 起，同时收腹、立腰。
动作变化：
吸腿 Knee lift
踢腿 kick
弹踢 Flick
后屈腿 Leg curl
2、高冲击步法
第一类：迈步跳起类 Step jump (Hop) or Scoop
动作描述：此类动作是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地。
动作变化：
并步跳 Step jump
迈步吸腿跳 Step knee jump
迈步后屈腿跳 Step curl jump
第二类：双脚起跳类 Jumping or jumping jack
动作描述：此类动作是指双脚起跳、双脚落地的动作。
动作变化：
并脚纵跳 Jump
分腿半蹲跳 Squat jack
开合跳 Jumping jack
并腿滑雪跳 Ski jump
弓步跳 Lunge jump
第三类：单腿起跳类 Lift jump or leap
动作描述：此类动作是指先抬起一腿、另一腿跳起的动作。
动作变化：
吸腿跳 Knee lift jump
后屈腿跳 Leg curl jump
弹踢腿跳 Flick jump
摆腿跳 Leg lift jump
第四类：后踢腿跑类 Jogging
动作描述：此类动作是指两腿依次蹬地离开地面，轻快跑跳。
动作变化：
后踢腿跑 Jogging
侧并小跳（小马跳） Pony
3、无冲击步法
动作描述：此类动作是指两腿始终接触地面的动作。
动作变化：
弹动 Spring
半蹲 Squat
弓步 Lunge
提踵 Calf raise
（二）下肢伸展动作
下肢伸展动作是指在健美操练习的开始、结束及练习中为了活动及缓解肌肉紧张所采取的拉长下肢主要肌肉的动作。
1、股四头肌伸展
单腿站立，另一腿小腿后屈，一手或双手扳住脚踝。
两脚前后平行站立，重心在两脚之间，半蹲，髋关节前倾。
2、股二头肌伸展
一腿屈膝站立，一腿勾脚前点地，上体前倾，腰背挺直。
屈膝仰卧，一腿抬起，双手抱腿膝后部拉向胸部。
3、腓肠肌伸展
弓步，两脚前后平行站立，上体前倾与后腿成一直线，双手扶膝。
直立，两脚前脚掌站立台阶上，脚跟下压。
（三）下肢力量动作
下肢力量练习动作是指在健美操练习中利用自身重量和轻器械进行的针对主要肌群练习的一些动作。主要有臀大肌、股四头肌、股二头肌及腓肠肌。
1、蹲起
动作描述：下蹲，髋关节屈，股四头肌收缩，站起时髋关节伸，股二头肌和臀大肌收缩。
分腿蹲起：左右分腿站立，两脚平行，屈膝下蹲时臀部向后下方，膝关节对准脚尖，蹲起要匀速。
箭步蹲起：前后分腿站立，两脚平行，中心在两脚之间，下蹲时膝关节不要超过脚尖；后退垂直，膝关节向下，蹲起要匀速。
2、提踵
动作描述：单脚或双脚站立，脚跟提起，小腿腓肠肌收缩。
单脚提踵：前弓步站立，脚尖向前，重心在两脚之间，固定身体，后腿做单脚提踵动作。
双脚提踵：双脚站立，提踵、落下
3、摆腿
动作描述：身体固定，一侧髋关节外展，大腿外侧肌肉收缩。
侧摆腿：站立或侧卧，一腿固定，一腿向侧摆动。
后摆腿：站立或俯卧一腿固定，一腿向后摆动 。
二、健美操上肢动作
上肢动作是由手臂的自然摆动、力量练习以及基本体操的徒手动作和舞蹈组成，其目的是丰富健美操动作内容。在前面的术语中我们已经了解了一些上肢的基本动作，这里只介绍传统有氧健美操常用的上肢动作和手型。