1 引言
短跑专门练习一般包括小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。这些练习从五十年代在短跑教学、训练中就开始采用了。截至目前、在短跑技术教学与训练中，仍延续这些专门性练习手段。随着田径运动的发展，多学科的科学研究成果在短跑项目中的广泛运用，短跑运动技术也随之不断发展和改进，并逐渐形成了较完善的现代短跑技术。而现行的田径教科书中对短跑专门练习的动作及其要求一直没有多大变化，与现代短跑运动技术有较大的差异。在青少年启蒙教学中,由于青少年普遍存在上体过分前倾,后撩过大,影响了向前抬腿的技术,如果再多做后踢腿跑,就势必产生负作用。显然，这些手段已不大适应现代短跑技术的需要，应予以改进。在短跑教学、训练中如何针对现代短跑技术要求和青少年运动员的特点，采用有效的专门性练习方法和手段，来掌握正确技术和改进技术，使专门性练习更加适应现代技术教学与训练。
2 研究方法
2.1 文献资料法：本人查阅大量国内外文献资料,了解当前世界短跑技术水平的状况,进一步确定研究方向和内容。
2.2 观察法：本人通过对题目的研究对象进行观察分析，提出了有效的训练方法。
2.3 对比分析法：对题目研究的对象进行分析对比 ,更好地提出解决问题的方法。
3 分析与讨论
3.1 现代短跑技术的特点
现代短跑技术更重视技术的规范化，表现的动作更加符合运动生物学和解剖学的原理，更加重视短跑的摆动技术和下肢的伸髖扒地动作，动作高频率大步幅自然平稳，重心上下起伏小，上下肢动作配合协调，有明显的节奏感。单步技术中，表现为缩短支撑时间和腾起的角度减小，已从有意识的后蹬转变成有意识的伸髋扒地，但并不说明可以疏忽后蹬技术。
3.2 传统短跑专门性练习动作分析
在各类田径教科书中有关短跑专门练习的动作要求一直没有变化和改进，与现代短跑技术动作很不适应。因此，采用这些练习时却难以达到掌握技术和改进技术练习的目的。下面仅就短跑专门性练习的训练技术作用与其在实际训练的效果做以对照分析。
3.2.1 小步跑练习
小步跑练习的主要作用是解决脚的摆动和提高跑的动作频率。其技术要求是,大腿屈膝抬起至半高抬腿的高度,并以大腿下落完成脚正确着地的扒地动作。
短跑技术动作中下放摆动动作是从大腿向前上方摆动至最高水平位置(与水平线的成15度----20度角)开始的.而小步跑练习中大腿向上摆动的幅度较小,这就使小腿摆落幅度和速度不够,不能做到积极“鞭打式”着地动作。在跑的步长方面，由于小步跑的步长过短，致使后蹬角度过大，造成后蹬时向上分力过大，而使向前移动的水平速度不够。
3.2.2 高抬腿跑练习
高抬腿跑练习的作用是通过高抬大腿动作练习,增强抬腿用力肌肉群的力量。其动作要求是以髋带大腿,以大腿带小腿屈膝高抬与躯干约成与躯干约成90度，然后大腿积极下压用前脚掌着地。这个练习主要是以前脚掌用力支撑向前运动的。由于在练习中只强调向上抬腿，而忽略向前方积极摆动腿前摆折叠不紧，致使后蹬角度比小步跑还大，摆动腿前摆力量和速度不够而使着地阶段身体重心过高；大腿下落和脚的扒地动作不够积极。
3.2.3 后蹬跑练习
后蹬跑练习的主要作用是解决支撑后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和蹬摆动作的配合技术问题。其动作要求是通过摆动腿的膝领先向上方高抬来带髋向前，运动（送髋）使后蹬腿髋、膝、踝三个关节充分蹬直。做这个练习时，由于腿的蹬与摆的幅度过大，后蹬时蹬地角度偏小，使身体重心较低对此练习由于过于强调后蹬腿充分蹬直，忽视了后蹬结束后腿的及时放松和折叠动作。据研究的有关资料表明，优秀短跑运动员在跑动过程中其支撑腿膝关节角度平均为167度，而后蹬跑练习过分强调髋、膝、踝三关节的伸直，影响了正确的用力顺序，造成动作僵硬紧张，这并不条款合现代短跑技术要求。
综上分析可以看出，传统跑的专门练习方法和动作要求对学习、掌握和改进短跑技术已不适应现代短跑技术要求，其作用也远远达不到加快掌握现代短跑技术的目的。因此，在短跑教学和训练中，特别是青少年的教学和训练中，应对短跑专门练习的方法进行深入研究和改进。
3.3 改进短跑专门练习具体意见
专门练习动作应尽可能与短跑的技术要求相一致。尤其是通过跑的专门练习学习或改进某一个技术环节时, 应使腿的动作更接近短跑腿的动作要求,并及时结合完整动作的练习,体会动作实质技术。例如，通过高抬腿跑专门练习来达到摆动腿高抬部位和提高腰肌力量，应将练习逐渐过度到加速跑，在此学习基础上使高抬腿跑接行进间快跑等，进而达到掌握正确的行进间跑的目的。
3.3.1 小步跑练习
小步跑练习主要是解决脚的地面上动作技术和提高跑的步频,根据这一目的,在练习时应适当提高摆动腿的摆动高度,与此同时重点强调摆动腿积极下压和小腿向前下后方积极摆动正确地完成脚着地动作,着地前应使踝关节背屈约成100度角,这有利于着地时脚掌的加速动作。
现代短跑技术要求动作放松，大步幅、高重心，快频率和向前性好。小步跑练习作为提高跑的频率训练手段时，首先应强调放松性，并适当地缩短步长，加快步频，或以短步幅快频率跑开始逐渐过渡到正常步幅。此练习可结合顺风跑、下坡跑等有利条件下进练习。并把练习过程既要强调摆动腿大腿积极下压，膝关节和踝关节的放松，小腿顺惯性向前摆出，然后向下方做快速的回摆，使摆动腿着地动作积极有力。又要强调另一腿更快的向前摆动，两大腿积极交剪和摆动腿的前摆动作，从而提高跑的步频。
3.3.2 半高抬腿小步跑
动作要领:在传统小步跑的基础上,高抬大腿,摆前高度与重心水平线约成40°左右,腿下落时快速伸髋,前脚掌一次快速地“扒地”式着地。
目的：主要掌握主动“扒地”式着地技术.通过摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿,促进脚掌一次性快速“扒地”着地,发展快速步频。
3.3.3 高抬腿跑练习
做高抬腿练习时应注意增加向前抬腿动作和腿的折叠动作，使后蹬角度接近短跑技术要求 同时注意抬腿和下落腿的转换动作，在要求摆动腿积极向前上方摆的同时，又要求摆动腿积极主动的下落着地。
3.3.4 下压式高抬腿跑
动作要领:在传统上摆式高抬腿跑的基础上进行改进,摆动腿向前上方摆动不超过大腿水平面随后快速的伸髋,摆动腿快速积极下压。
目的:体会大腿高抬与快速下压时腿的“鞭打式扒地”动作,以及大小腿前摆时的折叠动作,发展屈髋和伸髋肌群的力量。
3.3.5 后蹬跑练习
做后蹬跑练习时要求后蹬时摆动腿送髋动作在先，以摆促蹬，注意力放在积极摆动方面，而不强调膝关节的用力蹬伸。当膝关节将接近蹬直瞬间，即保持稍曲状态时就应及时地放松并顺势完成折叠腿动作。
3.3.6 “扒地式”车轮跑练习
要求摆动腿高抬,摆至最高点时快速制动,随即摆动腿积极下压的同时伸小腿做“鞭打式扒地”动作,前脚掌积极“扒地”,支撑腿前摆时小腿随惯性与大腿折叠。“扒地式”车轮跑练习主要是用来提高髋部屈伸肌群的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性,有效地发展股二头肌的力量。
3.3.7 注意短跑的专门性练习与跑的完整动作结合进行
短跑专门性练习对改进和提高短跑技术有一定局限性，这些练习属于分解动作练习。因此，在教学和训练过程中应尽量在跑的完整动作中体会和改进某个技术环节，并根据练习个人技术和身体素质情况做到因人而异，有针对性地采用。
4 教学与训练中应注意的事项
4.1 在跑的专门性练习中,应尽量保持提踵、放松和高重心。
4.2 教学与训练过程中,一定要注意在协调摆臂的配合下进行.肩带尽量放松,摆臂协调而有力,更要有节奏。
4.3 在练习中,应强调动作舒展协调,自然放松,当基本掌握正确动作后进行行进间或加速跑练习,使专门性练习与跑的技术结合起来。
4.4 在跑的专门性练习技术上应着重抓好以髋为轴的快速摆动技术,着地与缓冲,蹬与摆协调配合等技术进行教学与训练。
4.5 在专项力量训练上应重点发展伸髋肌群的向心工作能力和膝踝肌群的离心工作能力,同时还要提高肌群的柔韧性和放松能力。
4.6 结合心理结构定向训练和青少年的特点,即运动技能的学习和掌握是通过动作练习在大脑构建起相应的动作而实现的.那么,在半高抬腿小步跑练习中,要求练习者心理定向于摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿,加快脚着地;在下压式高抬腿练习中,要求练习者心理定向于摆动腿上摆结束后伸髋,加快大腿下压速度;在“扒地式”车轮跑练习中,要求练习者心理定向于摆动腿到水平面后快速伸髋下压和伸小腿鞭式扒地,支撑腿屈髋前摆。
2015年